Mr. Olympia Lee Haney: Klasický tréning prsných svalov

Lee je odbornou verejnosťou považovaný za človeka, ktorý disponuje veľkými znalosťami v oblasti tréningu. Čo preferoval pri tréningu hrudníka?

Lee si vytvoril svoju vlastnú éru. Veď od roku 1984 do roku 1991 sa mu podarilo vyhrať rekordných 8 titulov Mr. Olympia, a to všetko stihol iba vo veku 31 rokov. Len pre porovnanie: Ronnie Coleman potreboval na dosiahnutie tohto výsledku o 7 rokov viac.

Lee nebol len veľkým šampiónom, ale možno ho považovať aj za kulturistu, ktorý znamená aj prechod od objemovo menších kulturistov, ku kulturistom s masívnejším objemom. Ešte stále to však bola krásna a symetrická postava s masívne klenutým hrudníkom, širokým chrbtom v tvare V a úzkym pásom. Pomer ramená – brucho bol u neho perfektný. Jeden známy americký komentátor to pekne pomenoval – ‚mass with class‘. Jednou z najsilnejších stránok jeho postavy boli práve perfektne vypracované prsné svaly.

Lee je odbornou verejnosťou považovaný za človeka, ktorý disponuje veľkými znalosťami v oblasti tréningu a sám roky prispieval do renomovaného amerického časopisu FLEX, kde mal aj vlastný stĺpček.

Lee Haney a jeho princípy pri tréningu hrudníka

– K tréningu som nikdy nepoužíval stroje, aby som dobre odcvičil prsné svaly. Využíval som najmä činky, jednoručky a prístroje na kľuky – toto tvorilo základ môjho tréningu na hrudník. Zamiloval som si aj sťahovanie protichodných kladiek, ale základom pre budovanie prsných svalov sú tlakové cviky a rozpažovanie.

– Veľa ľudí považuje za základný cvik pre hrudnik benchpress, a tlak na šikmej lavičke iba za doplnkový cvik. Osobne si to nemyslím. Vždy, keď som cvičil na šikmej lavičke, bol som schopný vykonať cvik vo väčšom rozsahu. Myslím, že práve uhol, ktorý ponúka šikmá lavička, zapája do činnosti viac svalových vlákien, nie iba jeho hornú časť. Tento cvik netreba vynechávať a pre celkový rozvoj a budovanie svalovej hmoty hrudníka treba používať oba tieto cviky.

– Pri volení záťaže sa snažte nenakladať príliš vysoké váhy, ktoré vám neumožnia cvičiť v celom rozsahu pohybu a mať váhu pod kontrolou. Ako prvé sa vždy zahrejte, odcvičte 12 – 15 opakovaní s relatívne ľahšou váhou. Následne vložte všetko svoje úsilie do pracovných sérií, pričom zvyšujte váhu, až kým nedosiahnete zlyhanie pri 6 – 8 opakovaniach.

– Pri tlaku na šikmej lavičke, odporúčam sklon pri uhle 30°. Vždy, keď som použil väčší sklon, cítil som ako sa napätie prenáša viac na predné deltové svaly. Kým pri klasickom benchpress by mala činka v dolnej polohe smerovať na stred prsných svalov, pri tlaku na šikmej lavičke odporúčam spúšťať činku na hornú časť hrudníka. Pohyb dole by mal byť pomalší ako pohyb nahor, najmä v začiatkoch tréningu je to dôležité.

– Pre začiatočníkov odporúčam začať najskôr iba s tlakovými cvikmi a až neskôr prejsť aj k cvikom ako je rozpažovanie alebo sťahovanie protichodných kladiek. Netreba tiež podľahnúť prvotným úspechom a trénovať prsné svaly 3x za týždeň. To určite nie. Vaše svaly by sa nestihli zotaviť a preto je potrebná aspoň 3-dňová prestávka.