Veterán bodybuildingu Warren Branch: Hardcore tréning na ramená
Pozrieme sa podrobnejšie na Warrenov tréning ramien pred súťažou. Môžete sa tréningom inšpirovať, váhy, ktoré Branch používa sú neskutočné. Tento bodybuilder bol populárny práve pre svoje šialené tréningové tempo!
Warren Branch sa počas kariéry prezentoval skvelou svalovou hmotou s brutálnym objemom. Branch je typickým príkladom hardcore bodybuilderov – ktorí to vedia v posilňovni poriadne rozbaliť. Jeho tréningy patria medzi tie najtvrdšie na tejto planéte. .
Dnes sa pozrieme na jeho tréning ramien pred súťažou. Môžete sa tréningom inšpirovať, váhy, ktoré Branch používa sú neskutočné a množstvo borcov takéto váhy nepoužíva ani pri tréningu hrudníka (benchpress). Tréning je určený pre pokročilých športovcov.
Rozpis:
Zadné delty – zapažovanie
Warren trénuje na stroji a je to jeho prvý cvik, ktorým začína tréning ramien. Keďže tréning bude intenzívny, je potrebné sa poriadne rozcvičiť a svaly zahriať. Tento cvik je výborný na precvičenie zadnej časti deltových svalov. Posledné série sú zhadzované, čiže bez prestávky zníži váhu a pokračuje v tréningu ďalšou sériou.
– rozcvička
– 3 série po 12-15 op.
– 2 série so zhadzovaním váhy po 10-12 op.
Ramenné tlaky s veľkou tyčou
Hoci je Warren iba 2 týždne pre súťažou, svoje svaly bombarduje neskutočnými váhami. Ak chce, aby boli jeho svaly v maximálnej forme, trénuje s vysokými váhami pričom si nerobí ťažkú hlavu s technikou. Dôležitý je pocit, svaly pumpuje a pohyb nevykonáva úplne striktne po celej dráhe pohybu.
– zahriatie: 20 opakovaní
– séria 12-15 opakovaní (195lb)
– séria 10-12 op (225lb)
– séria 3: 10-12 op (315lb)
Predpažovanie
Pri predpažovaní Branch nemá ruky v klasickej vodorovnej polohe, ale využíva kladivový úchop. Aj tu trénuje s vysokými váhami, pričom posledné dve série zhadzuje váhu.
– zahriatie
– 2 série 8-10 op
– 2 série so zhadzovaním váhy
Rozpažovanie
Mohli by ste si myslieť, že pri tomto cviku si oddýchne, ale nič také! Opäť plné nasadenie a tréning s tými najťažšími váhami. Pri týchto váhach sa nemôžete čudovať, ak nebudete dodržiavať úplne správnu techniku cviku. Tu je dôležité sval čo najlepšie napumpovať a zaliať krvou. Cvičte s ťažkou váhou, kým budete vládať, až potom váhu znížte a cvik dokončite s ľahšími jednoručkami.
– 2 série po 10-12 op
– 3 série so zhadzovaním váhy
Super série
Na záver svojho tréningu zaraďuje Warren supersérie ramenných tlakov, tentokrát však v stoji. Počet opakovaní sa Warren snaží držať na 12 – 15. Ihneď ako dokončí tento cvik pokračuje v tréningu a vykoná príťahy činky k brade. Takto odcvičí 3 série.
-Ramenný tlak v stoji:
1 séria 10-12op
2 séria 12-15op
3 séria 20 op
-Príťahy činky k brade
2 série po 12-15 op
1 séria po 12 opakovaní
Záver:
Tento tréning nie je vhodný pre žiadnych začiatočníkov alebo chlapcov, ktorí nemajú za sebou aspoň pár tvrdých tréningov. Cvičenie so zhadzovanými sériami vyžaduje poznať svoje telo a vedieť, kedy sú svaly napumpované. Tréning s vysokými váhami prináša aj iné negatívum – väčšia možnosť zranenia. Buďte teda pri tréningu opatrný.
