Kreatín – ako si vybrať, užívať a zvýšiť účinnosť?
Chcete kvalitný kreatín? Prečítajte si – ako si vybrať, ktorú formu a ako dávkovať pre maximálnu účinnosť.
Kreatín je najviac podloženou ingredienciou, ktorá sa v športovej výžive používa. Kreatín v rôznych formách sa stal populárny nielen medzi vrcholovými športovcami, ale aj medzi bežnými ľuďmi.
Účinnosť kreatínu je nespochybniteľná . Celkovo už bolo vykonaných viac ako 3000 klinických štúdií, ktoré preskúmali jeho funkčnosť, bezpečnosť a vplyv na zlepšenie športového výkonu. Kým na začiatku deväťdesiatych rokov sa na trhu objavoval dosť nekvalitný kreatín, dnes si užívateľ má z čoho vyberať. Avšak aj dnes treba byť pri výbere kreatínového doplnku opatrný. Najväčšie zásoby kreatínu sa nachádzajú v Číne a nie každý výrobca dbá na čistotu a kvalitu. Môže sa vám tak jednoducho stať, že síce kúpite lacný kreatín za super cenu, ale plný ťažkých kovov, ktoré neboli vo výrobe odstránené a kreatín nebol spracovaný tak, aby ho telo využilo na maximum.
Reklama:
Hlavné benefity kreatínu:
– lepšia energia (prostredníctvom ATP)
– zlepšenie celkovej výkonnosti
– zlepšenie vytrvalosti
– nárast sily
– nárast čistej svalovej hmoty
Kreatín monohydrát
Táto forma kreatínu patrí medzi základné formy a je vhodná pre kohokoľvek, kto chce zlepšiť svoju výkonnosť. Je dôležité, aby bol mikronizovaný, alebo inak upravený pre maximálnu rozpustnosť a účinnosť.
Iné formy kreatínu
Medzi iné formy kreatínu patria napr. ethyl ester, krealkalyn, hydrochloryd (HCL), malátové formy, fosfát a iné. Tieto kreatíny sú modernejšie, avšak menej preskúmané. Vývoj väčšiny z nich je spojený so snahou minimalizovať straty v tráviacom trakte, pri spracovaní kreatínu v tele, a rýchlosť akou sa dostane do svalov.
Komplexné kreatínové systémy
Vrcholom v ponuke sú komplexné kreatínové doplnky, ktoré zväčšia kombinujú viacej foriem kreatínu s ingredienciami, ktoré sú mimoriadne dôležité pre podporu biologických procesov v tele. Či už prostredníctvom rýchlych sacharidov, cez extrakt zo škorice až po aminokyseliny. Účinnosť týchto doplnkov je výborná.
reklama:
Kreatín môžete dávkovať s inými doplnkami , napr. s proteínami, gainermi, stimulantami a aminokyselinami. Ak ste si takúto kombináciu už kúpili, nižšie sa dočítate ako užívať a často kladené otázky k dávkovaniu.
Ak ste si kúpili kreatín, možno vás tiež bude zaujímať:
– ako užívať pre maximálnu účinnosť?
– ako užívať s inými doplnkami?
– koľko kreatínu potrebujem?
– často kladené otázky ku kreatínu?
– naše odporúčania
Kreatín – ako si vybrať, užívať a zvýšiť účinnosť?
Ako užívať pre maximálnu účinnosť?
Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku si poriadne preštudujte priložený návod a odporúčania. Vo všeobecnosti sa kreatín monohydrát užíva nasledovne:
Kreatín monohydrát
Klasické dávkovanie s nasycovacou fázou:
1) nabíjacia fáza, kedy sa telo zasýti kreatínom. V tomto období je dobré užívať 20 – 30g kreatínu denne rozložených na 5g jednorazové dávky (malá čajová lyžička). Dávky si rozložte počas dňa – ráno, pred tréningom, po tréningu a večer. Takto užívajte kreatín počas prvých 7 dní.
2) udržiavacia fáza trvá 5 – 8 týždňov, kedy sa snažíte udržať kreatín na požadovanej úrovni. V tomto období postačuje 5 – 10g kreatínu denne. Ideálne je užiť 5g pred tréningom a 5g po tréningu.
3) prestávka 14 dní a opätovné opakovanie cyklu
4) Prestávka 30 – 50 dní od kreatínových doplnkov.
Druhou možnosťou je užívať 3-5g kreatínu denne bez akejkoľvek nasycovacej fázy.
Rôzne formy kreatínu
Tu treba postupovať presne podľa návodu na použite. Väčšina moderných foriem kreatínov jednorazovo poskytuje 3 – 6g kreatínu. Táto dávka je nižšia, keďže straty pri spracovaní telom by mali byť menšie.
S čím užívať kreatín?
Kreatín je najlepšie užívať s nápojmi obsahujúce rýchle sacharidy. Doplnky na báze kreatínových systémov obsahujú kvalitné a čisté formy rýchlych sacharidov (polymery dextrózy) aj s indredienciami, ktoré upravujú biologické procesy v tele pre maximálnu účinnosť. Ak beriete obyčajný kreatín môžete si ho dať do džúsu, alebo iného sladkého nápoja.
>> Môžem si kreatín primiešať do gaineru?
Áno, môžete. Ale odporúčame radšej hneď po tréningu užiť kreatín a s odstupom cca. 20 – 30. min. užiť gainer. Toto platí aj ak užívate proteín.
>> Ako si dávať doplnky po tréningu?
Prioritne po tréningu užite vždy kreatín, glutamín a aminokyseliny. Následne až s odstupom cca. 30 min. užite proteín. Ak máte doplnok určený po tréningu, pozrite si koľko gramov kreatínu obsahuje. Ak obsahuje kreatín, neužívajte po tréningu ďalší kreatín. Ak ho neobsahuje, pridajte si kreatín do potréningových doplnkov. Viac na túto tému sa dočítate aj tu: Dávkovanie doplnkov po tréningu
Pitný režim nepodceňujte!
Pri užívaní kreatínu je potrebné dôkladne zásobovať telo vodou. Uľahčíte jeho prístup pre svaly a zároveň pomáhate telu filtrovať kreatinín v obličkách. Ideálne množstvo je 3 – 5 litrov vody denne. Toto číslo značne závisí na type tréningu (intenzita tréningu, koľko vypotíte, atď..)
Ako užívať Kreatín + Nitric Oxide
Táto kombinácie je veľmi dobrá. Niektoré NO doplnky obsahujú kreatín, avšak nie dostatočné množstvo. Toto množstvo v predtréningových doplnkoch postačuje iba na vykrytie potreby vášho tela pred tréningom. Aby ste zabezpečili maximálne výsledky je vhodné zaradiť kreatín ihneď po tréningu, a v netréningový deň, kedy neužívate NO, užite kreatín 2x denne po 5g. Takto zabezpečíte hladinu kreatínu na maximálnej úrovni. Váš progres a napredovanie bude rýchlejšie.
Naše odporúčania
– kreatín je ingrediencia, ktorá funguje a odporúčame ju k akémukoľvek športu. Je jedno akému sa venujete, ak chcete zlepšiť výkonnosť, kreatín je bezpečná a účinná forma suplementácie.
– Maximálnu dĺžku cyklu odporúčame na 2 – 3 mesiace. Viac nie. Uvedomte si, že nie ste stroj a vaše telo si potrebuje oddýchnuť, vyčistiť sa a následne môžete opäť nasadiť kreatínový cyklus.
– najlepšie výsledky dosahujú športovci pri kombinácii s inými doplnkami, hlavne na báze stimulácie testosterónu, HGH, predtréningovými doplnkami a potréningovými doplnkami.
